Hoy amanecimos con ganas de derribar uno de los mitos más
comunes respecto a la alimentación saludable: La grasa que comes es la grasa
que usas… ¿Mito o realidad?
Hablemos primero de las grasas y para qué se utilizan en la
gastronomía: El término “grasa” es el que utilizamos genéricamente para
referirnos a los lípidos; moléculas no hidrosolubles de alta densidad que
pueden presentarse tanto en estado sólido como líquido. Las grasas son
ampliamente utilizadas en la gastronomía al actuar como potenciadores del
sabor, permitiendo complejizar el gusto de los alimentos y lograr una mayor excitación
de las papilas gustativas al consumirlos, volviéndolos más sabrosos y
atractivos.
¿Qué tipos de grasas existen? ¿Todas las grasas son malas? Para
facilitarnos la comprensión vamos a dividirlas en grasas “beneficiosas” y “no
beneficiosas” para la salud:
Entre las grasas que son beneficiosas para la salud, y que
por tanto aumentan los niveles de colesterol “bueno” o HDL, se encuentran las
monoinsaturadas, las poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3.
- Grasas monoinsaturadas: se encuentran en legumbres, aceitunas, paltas, semillas, frutos secos y productos derivados de los mismos, principalmente el aceite.
- Grasas poliinsaturadas: se encuentran en aceites vegetales como el de maíz, girasol y cártamo, al igual que en las legumbres, las semillas y los frutos secos.
- Ácidos grasos Omega-3: se encuentran en pescados tales como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa. También pueden encontrarse en las semillas de linaza, chía y sus derivados.
Entre las grasas que no son beneficiosas para la salud, y
que por tanto aumentan los niveles de colesterol “malo” o LDL, se encuentran
las grasas saturadas y las grasas trans.
- Grasas saturadas: se encuentran principalmente en los productos de origen animal, tales como la carne, los huevos y los lácteos. También se encuentran presentes en mantecas como la de palma, coco y cacao.
- Grasas trans: estas son grasas hidrogenadas creadas por el hombre para intentar reemplazar las grasas saturadas, y se encuentran principalmente en alimentos procesados cuya lista de ingredientes incluye aceites parcialmente hidrogenados.
Entonces… ¿De dónde surge el mito? Posiblemente a partir del
consumo indiscriminado de grasas saturadas y trans, ganándose una malísima fama en el campo de la salud y la
nutrición. Además de esto, una gran influencia surge a partir de la restricción
de grasas en las dietas exprés, debido a que 1 gramo de grasa es igual a unas 9
calorías. Esto equivale a poco más del doble de las 4 calorías por gramo que
contienen los carbohidratos y las proteínas, por tanto, eliminando por completo
las grasas en una minuta de dieta diaria se obtiene una baja considerable en el
número de calorías consumidas, tildándolas como innecesarias y como factor
primordial del aumento de peso.
Sin embargo, el restringir demasiado nuestro consumo de
grasas nos puede conducir a problemas en la salud, puesto a que las grasas son
esenciales en nuestro cuerpo para proveernos de energía de amplio espectro,
aumentar la sensación de saciedad, participar en la producción de hormonas,
constituir partes imprescindibles del cerebro y sistema nervioso, transportar
vitaminas y ayudarnos a regular la temperatura corporal.
Sabiendo ya qué grasas debiésemos evitar y cuáles debiésemos
incluir en nuestra alimentación… ¿Cuánta grasa debemos consumir diariamente?
Para
mantenernos saludables deberíamos consumir un 30% de nuestras calorías a partir
de grasas, sin embargo, cada organismo es distinto, por lo cual conviene
experimentar con los porcentajes y ver cómo responde tu cuerpo.
